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Ácidos grasos [2]. Omega-6: el aceite de girasol

Escrito por en Sep 30, 2014 para Blog, Nutrición, Recetas, salud

Foto de Aitor Aguirregabiria www.aitoragirregabiria.blogspot.com https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Abeja posada en un girasol www.aitoragirregabiria.blogspot.com
https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

¿Es de verdad este aceite inferior, desde el punto de vista nutricional, al aceite de oliva? ¡Una cucharada sopera de aceite de girasol contiene en torno al 45% del aporte diario recomendado en vitamina E!

Ya hemos dicho en otras entradas que una dieta equilibrada debería contener, en lo que respecta a las grasas, un 50% de monoinsaturados (aceite de oliva, avellanas, aguacates…), un 25% por ciento de saturados y otro 25% de poliinsaturados.

Los ácidos saturados también los conocemos de sobra: la mantequilla y las grasas que contienen las carnes, los productos lácteos, el aceite de palma y el de coco, los cacahuetes…

Las grasas poliinsaturadas (es decir, omega-3 y omega-6) son menos conocidas y algo más complejas. Pero también hay bastantes alimentos que las contienen en nuestra dieta tradicional.

Hablaremos en esta entrada de los omega-6, y en particular del aceite de girasol.

Prejuicios injustificados

Por razones culturales, el aceite de girasol se considera en España el “pariente pobre”, es decir, el que solo se consume si uno no puede permitirse el de oliva… Se trata de un prejuicio que habría que desterrar:

  • ya lo hemos dicho, una cucharada sopera de aceite de girasol contiene en torno al 45% del aporte diario recomendado en vitamina E (ningún otro aceite supera este porcentaje);
  • además, este aceite tiene una acción reguladora del sistema endocrino (chicas de todas las edades, ¡a por él!);
  • el ácido linoleico que contiene (el principal omega-6) favorece la formación y el crecimiento de las células y, por consiguiente, está recomendado para reforzar el sistema inmunitario y prevenir el envejecimiento celular (chicas, ¿no os lo había dicho?).

La verdadera razón para moderar el consumo de aceite de girasol

Hay que señalar que los omega 6 tienen una acción beneficiosa sobre el colesterol siempre que no se tomen en exceso. Lo ideal es equilibrar la ingesta relativa de ácidos monoinsaturados (aceite de oliva), saturados (carnes, etc.) y poliinsaturados, con los porcentajes mencionados más arriba (50/25/25). Ello justifica la preponderancia del aceite de oliva en la dieta mediterránea.

En lo que respecta a los poliinsaturados, la relación omega-6/omega-3 debería situarse entre 1/1 y 4/1. He aquí el por qué:

  • para ser metabolizados, los omega-3 y los omega-6 compiten por varias enzimas, vitaminas (B3, B6, C, E) y minerales (magnesio y zinc);
  • por consiguiente, un exceso de omega-6 impide al organismo explotar adecuadamente sus fuentes de omega-3, lo cual induce un estado fisiológico proclive a las enfermedades cardiovasculares, a las alergias y a las inflamaciones;
  • el adulto tiene ya una buena reserva de ácido linoleico en sus grasas corporales, lo cual ha de tenerse en cuenta a la hora de equilibrar la alimentación ;

El caso particular de España

Ahora bien, aunque los expertos americanos y europeos hablan de un exceso de omega-6 en la alimentación occidental (la relación con los omega-3 parece estar entre 10/1 y 30/1 en Norteamérica y en países europeos como Francia o Alemania), tenemos que pensar que esto quizás no sea así en España, dado el alto consumo de aceite de oliva y los prejuicios culturales hacia el aceite de girasol y de colza, muy utilizados en estos otros países (mirad este enlace). En mi opinión no estaría mal devolverles su carta de nobleza y reintegrarlos moderadamente en nuestra mesa (ya hablaremos en otra entrada de la colza).

Sin embargo, también hay que tener en cuenta a la hora de equilibrar la dieta grasa que los alimentos industriales elaborados contienen bastantes grasas saturadas y omega 6 (fundamentalmente aceites de palma y maíz, respectivamente, utilizados para la elaboración y, con mucha frecuencia, hidrogenados, lo que los convierte en grasas trans!); si los consumís, tened cuidado con esto.

Campos de girasol de Burgos www.elcoleccionistadeinstantes.com/ https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Campos de girasol de Burgos
– www.elcoleccionistadeinstantes.com/
– https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

¿Cómo consumir el aceite de girasol?

Como siempre, lo mejor es consumirlo crudo.

Si bien es cierto que soporta bien la cocción, su temperatura crítica es inferior a la del aceite de oliva, y se sitúa entre 160 y 200ºC., por lo cual, es preferible seguir utilizando el de oliva para fritura.

Recetillas

Según Valérie Cupillard (una de las mejores chef de la cocina biológica y dietética en Francia), el sabor del aceite de girasol se asocia muy bien con las verduras crudas. También es bueno para aliños de ensalada, sobre todo si incluimos frutos secos (almendras laminadas, avellanas molidas, pipas de calabaza, uvas pasas), ya que es muy ligero. Esta misma cualidad hace que vaya muy bien con el aguacate, lo cual nos ofrece una posibilidad deliciosa de unir los beneficios del omega 9 y del omega 6.

El aceite de girasol también es ideal para las mayonesas.

Para perfumarlo, puede echársele azafrán o cúrcuma, a razón de una cucharilla de café por vaso de aceite, que se dejará macerar varios días y se removerá antes de verter sobre ensaladas y verduras crudas o ligeramente cocidas (zanahorias, judías verdes, pepinos, calabacines), mezclados con los frutos secos de nuestra elección. ¡Un toque exótico y cantidad de vitamina E en nuestra mesa!

Otras fuentes de omega-6

En su justa medida, los omega-6 son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular e inmunitario, y para las reacciones alérgicas e inflamatorias y la cicatrización de las heridas. Además del ácido linoleico, existen otros omega-6, que se encuentran en el aceite de onagra y de borraja, en la espirulina, en la yema del huevo y, para los bebés, en la leche materna.

También nos aportan buenas cantidades de omega 6 las pepitas de las uvas (y el aceite que se extrae de las mismas), así como otros aceites menos habituales pero también muy interesantes desde el punto de vista culinario, como el de nuez y el de sésamo fundamentalmente.

Otra fuente excelente, más utilizada en cosmética que en cocina, es el aceite de rosa mosqueta. Su vitamina E es, de hecho, divina para la piel.

Un recuerdo feliz

Pero dejadme terminar con un recuerdo maravilloso, de allá por los últimos años sesenta, cuando todavía no teníamos la vida inundada de comida basura. Los cincuentones y sesentones se acordarán como yo de aquellas tardes, cuando nuestras madres o nuestras abuelas nos sentaban con ellas en la mesa de la cocina, con un montón de pipas en el centro que se iban reponiendo a medida que nos las íbamos comiendo. Nos tirábamos fácilmente una hora, niños y mayores, hablando, riendo y comiendo pipas. A veces incluso nos traían la cabeza del girasol con las pipas dentro, y las íbamos sacando y comiendo tal cual.

Ni siquiera nos hacía falta saber que tienen 65% de omega-6, 20% de omega-9, cantidades considerables de vitamina E antioxidante, fitoesteroles contra el colesterol, además de fósforo, manganeso, cobre, hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B. ¡Nos las comíamos tan felices!

Yo creo que esa armonía entre placer y nutrición, tan natural hasta aquellos años, es la que hemos perdido con la comida industrial, y la que podemos recuperar volviendo a nuestra dieta tradicional y ecológica.

 ¡A las pipas!

 FUENTES

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