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Ácidos grasos [3] La importancia capital de los omega-3

Escrito por en Oct 13, 2014 para Blog, Nutrición, salud

Abordamos el tema complejo de los omega-3, indispensables para el buen funcionamiento cerebral y cardiovascular. He aquí un resumen de sus funciones y los alimentos que los contienen.

Foto de Ferran Turmo Gort en Flickr.com https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/

Los omega-3 forman parte de los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-6. Los hay de diversos tipos. Wikipedia ofrece buena información al respecto, aunque en mi opinión algo complicada. Os hago un resumen basado en la enciclopedia de alimentos de www.passeportsante.net, y en www.guerir.com, que me parecen más claros. También tomaré datos de http://www.dietas.net [i], de http://www.nutri-facts.org/esp/ y de la Revista Chilena de Nutrición (vér las fuentes al final de la entrada).

Digamos que entre todos los tipos de omega-3 conviene distinguir tres principales:

  • el ácido alfa-linolénico, o ALA (por sus siglas en inglés), que se encuentra en semillas de lino y de chía, nueces y aceite de colza fundamentalmente;
  • el ácido eicosapentaenoico, o EPA, que se encuentra en los pescados azules, y
  • el ácido docosahexaenoico, o DHA, presente también en el pescado azul.

Entre ellos, el ALA es el único ácido graso esencial, es decir, aquel que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y ha de ingerirse con la alimentación. Los otros dos pueden sintetizarse gracias al ALA, pero el índice de conversión es bajo (entre el 1 y el 10%, según los diferentes estudios empíricos), por lo que conviene procurárselos también directamente de la dieta a través del consumo de pescado azul.

Su importancia capital

Estos ácidos grasos contribuyen a la composición de las membranas de las células nerviosas y a numerosos procesos bioquímicos, como la regulación de la tensión arterial, la elasticidad de los vasos sanguíneos, las funciones hormonales y las reacciones inmunitarias y antiinflamatorias.

La principal función del ALA (que es el omega-3 de origen vegetal), es su capacidad para ser convertido, mediante procesos enzimáticos, en EPA y DHA. Sea por esta conversión o por otros factores, se han observado efectos muy beneficiosos en la salud cardiovascular con la ingesta diaria de alimentos que contienen ALA, como las semillas de lino, las nueces o el aceite de colza.

El EPA contribuye a la protección de las arterias y del corazón y tiene efectos antiinflamatorios y antialérgicos reconocidos.

El DHA tiene un papel esencial en el desarrollo del cerebro y de la retina (las estructuras más ricas del organismo en omega-3), y en el buen funcionamiento de ambos, así como en la formación y motilidad de los espermatozoides.

La importancia del DHA en la estructura y función del cerebro se deriva del hecho de que más de un 60% de su peso seco está constituido por lípidos; de estos lípidos, el 60-65% son ácidos grasos poliinsaturados y de este porcentaje, más del 85% es DHA (35-40%) y ácido araquidónico (un omega-6, fácil de lograr a través de la dieta y presente en otros tejidos adiposos, a diferencia del DHA)[ii].

Esta implicación del DHA en las estructuras nerviosas podría tener efectos preventivos contra la degeneración macular ligada a la edad y contra las demencias seniles (incluido el Alzheimer); al parecer, el consumo de pescado azul una vez por semana hace disminuir su riesgo en un 34%.

Según el neuropsiquiatra y oncólogo David Servan-Schreiber[iii] los omega-3 son también útiles en el tratamiento contra la depresión, y pueden ser preventivos contra ciertos tipos de cáncer (mama, colon), algo que también confirman muchos otros estudios.

NUTRIFACTS[iv] cita estudios que han demostrado los beneficios del DHA contra la depresión y otros trastornos mentales, así como su efecto preventivo de las demencias seniles.

Para los bebés (y sus mamás)

Según las investigaciones al respecto, el desarrollo del cerebro tiene lugar fundamentalmente durante el último trimestre de la gestación y finaliza, aunque no del todo, al tercer año de vida. Vista la importancia capital del DHA para este proceso, es esencial que desde el comienzo del embarazo el bebé tenga aportes suficientes de este ácido graso.

My sweet baby, de Paxye, en Flickr.com https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/

Durante la gestación y en caso de lactancia materna, el organismo materno favorecerá el desarrollo del feto, por lo que si la alimentación de la madre no contiene suficiente DHA, será ella quien sufra las consecuencias (por ejemplo, en forma de ¡depresión post-parto!).

En cuanto a las leches denominadas “maternizadas”, parece que no todas contienen un suplemento en DHA, lo cual plantea un problema para el desarrollo cerebral del bebé. Ello es un argumento más en favor de la lactancia materna, pues la leche materna sí garantiza, en todos los casos, las dosis necesarias de este ácido graso fundamental (y de todos los demás nutrientes).

Dosis diarias recomendadas y alimentos

No existe una pauta clara en cuanto a las dosis diarias recomendadas de estos ácidos grasos. Según la Organización Mundial de la Salud, un adulto necesita entre 0,8 y 1,1 gramos/día de ALA, y entre 0,3 y 0,5 gramos/día de EPA+DHA.

Por su parte, las autoridades sanitarias europeas recomiendan una dosis de 2g/día de ALA, y 250 mg/día de EPA y DHA.

En cuanto a los alimentos que las contienen, las cantidades también varían según las fuentes (y en algunos alimentos, según la variedad, e incluso la estación del año en el caso de los pescados), pero aquí tenéis un cuadro orientativo:

Alimento

Porción

Cantidad de omega-3

Semillas de lino1 cucharada sopera2,5 gr. (ALA)
Aceite de lino1 cucharada sopera7,7 gr. (ALA)
Nueces100 gr.2,0 gr. (ALA)
Aceite de nuez1 cucharada sopera1,4 gr. (ALA)
Semillas de chía28 gr.4,9 gr. (ALA)
Aceite de colza (canola)1 cucharada sopera1,3 gr. (ALA)
Mantequilla1 cucharada sopera0,2 gr. (ALA)
Espinacas100 gr.0,13 gr. (ALA)
Anchoas en aceite100 gr.4,1+2,4 gr. (DHA+EPA)
Sardinas en aceite100 gr.1,8+1,7 gr. (DHA+EPA)
Salmón100 gr.1,5+0,6 gr. (DHA+EPA)
Caballa100 gr.1,1+0,6 gr. (DHA+EPA)
Arenque100 gr.0,6+2,0 gr. (DHA+EPA)
Jurel100 gr.0,2+0,1 gr. (DHA+EPA)
Salmonete100 gr.0,2+0,4 gr. (DHA+EPA)
Trucha100 gr.0,8+0,2 gr. (DHA+EPA)
Calamares100 gr.0,3+0,1 gr. (DHA+EPA)

Por supuesto, la lista no es exhaustiva. El ALA se encuentra también en muchas verduras (toda la familia de las coles, más la calabaza y el perejil, por ejemplo) y otros frutos secos (pipas de calabaza o de girasol), e incluso en algunas carnes como el cordero y el buey, aunque en cantidades muy pequeñas. Lo mismo sucede con el EPA y el DHA y otros pescados y mariscos.

Además, los huevos y la leche también pueden contener omega-3, pero solo si las gallinas y las vacas se han alimentado con semillas de lino, por ejemplo (es el caso de algunos huevos y leche ecológicos).

Las porciones de referencia del cuadro tratan de corresponder a las raciones que pueden comerse en una sola ingesta (de nada me sirve saber la cantidad de ALA en 100 ml de aceite, puesto que no solemos ingerir de una sola vez esa cantidad).

Algunas complicaciones

El consumo de omega-3, tanto de origen vegetal como animal, no está exento de complicaciones. Por un lado, el ALA ha de tomarse en la proporción justa con respecto a los omega-6, y esto no es fácil. Por otro, el consumo de pescados azules o de complementos alimenticios de DHA y EPA también plantea ciertos problemas nutricionales y ecológicos (contaminación de algunas especies con metales pesados y agotamiento de los recursos piscícolas).

Abordaremos estos problemas en las próximas entradas.


 

Fuentes

[i] Un recurso útil en español para conocer en detalle la composición de los alimentos:

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/.

[ii] Julio Sanhueza, Susana Nieto, y Alfonso Valenzuela: ACIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA), DESARROLLO CEREBRAL, MEMORIA Y APRENDIZAJE: LA IMPORTANCIA DE LA SUPLEMENTACIÓN PERINATAL, Revista Chilena de Nutrición, Vol. 31, núm.2, agosto de 2004, consultable en http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182004000200002 .

[iii] El Dr. David Servan-Schreiber fue un prestigioso neuropsiquiatra francés especializado en oncología que puso de manifiesto la importancia de la alimentación para la calidad de vida y la longevidad de los enfermos de cáncer. Difundió ampliamente sus investigaciones, que siguen al alcance de todos en el sitio web www.guerir.org, mantenido por sus colaboradores. Falleció en 2011 tras 19 años de victorias contra un cáncer cerebral muy agresivo.

[iv] NUTRIFACTS ofrece un artículo muy interesante y completo sobre los ácidos grasos esenciales, y particularmente sobre sus increíbles propiedades (http://www.nutri-facts.org/esp/acidos-grasos-esenciales/acidos-grasos-esenciales/resumen/).

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