Cambiamos de tema para hablar de cómo se construye una dieta saludable, que no es el único factor a tener en cuenta para llevar una vida saludable, pero que sí que es imprescindible para estar sano y vivir bien y sin necesidad de medicarte ni restringir lo que comes durante muchos años. Nos solemos enorgullecer de la dieta mediterránea: es un ejemplo de lo que representa una dieta saludable. Sin embargo, cada vez nos alejamos más de ella.

Cómete el Mundo, No el Planeta. Capítulo IV:

Una cuestión de equilibrio

Imagen de portada realizada por SERGIO BRAVO ÁLVAREZ (sergimilustrador@gmail.com)

Existen cuatro tipos básicos de nutrientes aparte de las sales minerales: Grasas, hidratos de carbono, proteínas y vitaminas. Hablemos primero un poquito de cada grupo:

El combustible

Las grasas y carbohidratos de rápida absorción (azúcar, cereales no integrales y almidones) son compuestos muy calóricos. En otras palabras, te aportan mucha energía si la vas a utilizar, porque de lo contrario se te acumularán en los michelines (y las grasas poliinsaturadas también en las arterias, taponándolas). Así que, aunque ambas sean moléculas que el cuerpo necesita, no conviene abusar ni de las unas, ni de los otros, sobre todo en lo que se refiere a grasas poliinsaturadas y azúcar.

Un consumo adecuado de estos compuestos rondaría el 10 ó el 15% de grasas y el 35% de hidratos de carbono. A ser posible, que los hidratos de carbono sean de absorción lenta. Y respecto a las grasas poliinsaturadas, consumir únicamente las mínimas, justas y necesarias.

Se trata de las moléculas combustible del cuerpo: los azúcares son de uso inmediato y las grasas son la forma de acumular energía para usar a largo plazo, concretamente cuando se acaben los anteriores. De hecho, a los poquísimos cerdos alimentados de esta manera si tenemos en cuenta todos los que se crían, les ceban con bellota porque es muy rica en carbohidratos y en grasas. No siendo la bellota tampoco deficiente en proteínas, esto les hace engordar muy rápido. ¿Me pregunto si se podrá hacer aceite de bellota? Desde luego que grasa tiene y además de la buena.

Los ladrillos

Además de aportarte energía, las proteínas son unos compuestos estructurales. Esto lo saben bien los muy deportistas y los que quieren estar muy fuertes: El músculo es básicamente proteínas y, por ende, tanto para construirlo como para mantenerlo, necesitas proteínas. Pero además de éstas, el cuerpo también necesita combustible que quemar durante el ejercicio: Nunca salgas al monte de excursión, ya sea andando o en bicicleta, sin agua ni sin una fruta, unos frutos secos, barrita energética, chocolatina o algo así (carbohidratos de absorción rápida), no vaya a ser que te dé un bajón y no puedas continuar. Y lo digo porque, de hecho, me ha pasado.

De forma general, se suele convenir que un consumo adecuado de proteínas está entorno al 25 ó 30% de la dieta. Pero, ni todas las proteínas son iguales, ni todo el mundo necesita la misma cantidad para satisfacer sus necesidades. Las proteínas que mejor absorbe el cuerpo humano son las de origen animal, luego están las de origen fúngico (setas) y, luego, las de origen vegetal.

Absorción de proteínas por el cuerpo humano:

Animal > Setas > Vegetal

Así que, si la mayor parte de las proteínas que ingieres son de origen animal, huevos y lácteos incluidos, tus necesidades proteínicas estarán satisfechas con una menor cantidad de éstas a que si consumieras una mayor cantidad de legumbres y setas. Los veganos, en cambio, han de compensar esta peor absorción con una mayor ingesta (algo más del 30% de su dieta). En realidad, toda la verdura y la fruta tienen proteínas, pero las legumbres, un elemento clave en la dieta mediterránea, son las que más tienen con diferencia.

Un consumo moderado de proteínas te ayudará a mantener la línea, sobre todo de las de origen animal, porque son las que mejor aprovechamos. Eso sí, por favor, no las cambies por grasas (como el queso; bueno, aunque éste también es de origen animal), ni te infles a carbohidratos (cereales y otros vegetales almidonados como las patatas). Repito, no te infles; los carbohidratos están muy bien, pero como en un 35% de todo lo que te metas a la boca al día, no en un 70% o más. Existe una amplísima gama de vegetales entre los que elegir para ello, incluidos las legumbres y la fruta. Además están las setas, pero éstas no son vegetales, ni tampoco animales; evolutivamente hablando vienen a estar entre lo uno y lo otro.

Eso es todo por hoy, que esto es muy largo de contar; la semana que viene seguimos.

Continuará…