912 060 323 - 619 991 900

El índice glicémico de los alimentos

El índice glicémico de los alimentos

Escrito por en Jul 26, 2015 para Blog, Nutrición, Recetas, salud

… Y algunas recetas veraniegas. 

En mi primera entrada sobre el colesterol reproduje las palabras de un cardiólogo canadiense sobre la influencia de los azúcares en la acumulación de grasas nocivas en el organismo:

“El azúcar, al elevar la tasa de insulina, engendra el almacenamiento de grasas. Las grasas que se acumulan en torno al abdomen secretan toda una serie de substancias que favorecen los procesos inflamatorios y oxidativos. Está demostrado que la inflamación está asociada a las enfermedades cardiovasculares y es probable que también al cáncer”.

Conviene pues saber qué alimentos contienen azúcar, y cuánta…
En realidad, son muchos. Por supuesto, todos aquellos a los que se ha añadido sacarosa, es decir, esos pequeños granitos blancos y brillantes que en el lenguaje corriente denominamos azúcar. Sin embargo, hay muchos tipos de azúcares que no tienen esa forma, y que se encuentran naturalmente en muchos alimentos, por ejemplo, la fructosa en las frutas y algunas verduras, la lactosa en la leche y el almidón en los alimentos feculentos, como las patatas, todos los cereales (incluido el arroz) y las leguminosas. Por último, cabe citar uno de los azúcares más nocivos: el alcohol.

Los azúcares, en nutrición, se conocen también como glúcidos, de la misma raíz que glucemia, o glicemia, que significa cantidad de azúcar, o glucosa, en la sangre.

Fue otro médico canadiense, David J. Jenkins, de la Universidad de Toronto, el que inventó en 1981 una forma práctica de medir cómo cada alimento contribuye a la glucemia, lo cual es muy útil para prevenir la acumulación de triglicéridos, que pueden provocar enfermedades cardiovasculares y obesidad, así como la aparición de diabetes. Esa medida se denomina índice glucémico (o glicémico) de los alimentos.

El índice glicémico nos permite pues clasificar los alimentos que contienen glúcidos en función de cuánto hagan subir la tasa de glucosa en la sangre. Aquí tenéis un buen enlace de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que explica bien en qué consiste y cuál es su interés.

Y también la página de Michel Montignac al respecto, pionero en la utilización de esta medida a efectos nutricionales. Ofrece una tabla exhaustiva de los índices glicémicos de los alimentos, con un buen método de búsqueda.

Algo que conviene saber es que, para determinar el índice, se pueden tomar valores de referencia distintos; los más comunes son la glucosa y el pan blanco. Por supuesto, los valores que se obtengan serán distintos. La tabla de Montignac, por ejemplo, está hecha con respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico sería 100.

El índice glicémico cambia en función de muchos factores:

  • La presencia o ausencia de fibras. Así, como decía Itziar Bobillo en la entrada sobre los batidos verdes, un batido tendrá un índice glicémico inferior al de un zumo hecho con los mismos ingredientes, por el mero hecho de contener la fibra de las frutas y verduras. Y las harinas integrales también serán menos glucémicas que las blancas, por la misma razón.
  • El método de cocción, que modifica la estructura de los almidones. Así, las pastas “al dente”, las patatas cocidas al vapor en su propia piel o las zanahorias crudas tendrán un índice inferior al de las pastas más cocidas, las patatas al horno (o fritas) o las zanahorias cocidas.
  • Los procesos de refinado. Cuanto más haya sido transformado un alimento, mayor índice glucémico tendrá.
  • El grado de madurez en el caso de las frutas: cuanto más maduras están, más azúcar contienen. Un ejemplo claro de ello son los plátanos.
  • Las características individuales. Efectivamente, no todos somos iguales ante el azúcar, y un alimento de determinado índice glucémico puede afectar de forma distinta a cada persona. Conviene pues conocerse a este respecto: la tendencia a engordar o a acumular celulitis, el acné o la sensación de fatiga poco después de haber ingerido un alimento muy glucémico son signos claros de una sensibilidad particular al azúcar…

¿Por qué prestar atención al índice glicémico de los alimentos?

Privilegiando los alimentos y las formas de consumirlos con índice glicémico bajo:

  • Evitamos las subidas repentinas de secreción de insulina, previniendo con ello la diabetes.
  • Disminuimos el almacenamiento de grasas innecesarias en torno a los órganos internos.
  • Podemos perder los kilos que nos sobran.
  • Contribuimos a bajar la tasa de colesterol en sangre.
  • Aumentamos la sensación de saciedad.
  • Reducimos los riesgos cardiovasculares.

¿Qué se considera un índice glicémico bajo?
Las clasificaciones varían según los autores. En general, se sitúa el umbral en torno a 50-60, pero algunos nutricionistas, como Michel Montignac, por ejemplo, que fue el primero en utilizar esta medida para un regímen de adelgazamiento de éxito, aconseja que no se tomen alimentos con un índice glicémico superior a 35, y considera los que se sitúan entre 35 y 50 como alimentos con índice glicémico medio.

Dependiendo de nuestra situación, de nuestro nivel de ejercicio físico, de nuestra actividad y del grado de resistencia de nuestro organismo al azúcar, podremos adoptar el enfoque que más nos convenga.

Algunas ideas veraniegas
¿Ahora que llega el verano, nos vamos a poner a régimen? ¡No! He aquí algunas alternativas para comer más sano conservando el placer en la mesa:

Ensalada de aguacate con tomate, de Demi (cc), Flickr

Ensalada de aguacate con tomate, de Demi (cc), Flickr

Para el desayuno
¿Por qué no un buen desayuno continental, huevos, jamón y/o queso, para hacerlo más proteínico y menos glicémico? Además, nos mantendrá con más energía para la playa o los paseos turísticos hasta la hora de comer.

Para la comida
Es la época por excelencia de las ensaladas. Podemos incluir en ellas alimentos proteínicos como pollo, jamón, quesos, salmón, sardinas, etc. para que sean más «saciantes». También podemos incluir frutos secos con bajo índice glicémico, como las nueces o los albaricoques secos, aguacate, espárragos, champiñones, judías verdes y el sinfín de verduras que pueden consumirse crudas.

Si evitamos los feculentos a la hora de comer la siesta será menos pesada, pero si queréis daros un gusto, probad la paella con arroz basmati (el menos glicémico de todos) semicompleto (no desmerece!).

A la hora del helado
Probad lo siguiente: congelad previamente unas buenas frambuesas, o fresas y otros frutos del bosque, y una vez congeladas batidlas en una batidora potente (o robot de cocina) con miel de acacia (de la de verdad, o sea ecológica, que ahora por miel te venden pura glucosa aromatizada), o con azúcar integral (que no es azúcar moreno, cuidado). Veréis que os sale un sorbete delicioso. Los frutos rojos son muy poco glicémicos, y la miel de acacia tiene un índice glicémico entre 30 y 45 solamente, con un poder edulcorante superior al azúcar. Además, la miel es antimicrobiana y regenerante de la flora intestinal. Por su parte, el azúcar integral es remineralizante y tiene un efecto… ¡anticaries!

En la cena
Si no hemos comido feculentos en la comida, y muy poco en el desayuno, nos podemos permitir unas buenas pastas al dente. Probad las semicompletas y las completas, solo es cuestión de acostumbrarse… Si no, qué mejor que una barbacoa de pescados o carnes y verduras.

En realidad, en verano puede ser incluso más fácil comer sano.

Salud a todos y, para el calor, ya sabéis, ¡batidos verdes!


Para elaborar esta entrada he consultado, además de los enlaces citados, las siguientes obras:

L’index glycémique. Un outil à connaître pour mieux s’alimenter, de Alessandra Moro Buronzo. Jouvence éditions, Col. Clin d’oeil, Alimentation et santé, núm. 80. 2010.

Mes bons desserts aux sucres naturels, de Marie Chioca y Delphine Paslin. Editorial Terre vivante, Mens, 2013.

La imagen de portada es Fraises, de Maryl Gonzalez (cc), tomada de Flickr.

 

Comentar

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies