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Por qué el azúcar engorda y crea adicción

Por qué el azúcar engorda y crea adicción

Escrito por en Ago 29, 2015 para Blog, Nutrición, salud

El azúcar, un alimento cultural

Anuncio de leche condensada en el Reader's Digest, 1967

Anuncio de leche condensada en el Reader’s Digest, 1967

A ver, lo reconozco, soy golosa desde siempre. De pequeña, me comía los botes de leche condensada a cucharadas soperas. Y de los polvorones en Navidad, mejor ni hablemos. Os puedo asegurar que esa afición al azúcar me ha provocado muchos problemas. ¿Me tengo que culpabilizar por ello? ¿Me doy unos latigazos morales? ¿me hago el harakiri? En realidad, soy hija de una época, aquella que creyó que la revolución industrial era el progreso, denigró la lactancia materna en favor de las leches “maternizadas” (es decir, con mucho azúcar y siempre con el mismo sabor) y adoptó los gustos culinarios yanquis (la coca cola y el burguer) combinándolos diestramente con las mejores costumbres locales: los más mayores recordarán que a los niños se les daba un célebre vino dulce de 15º, de cuyo nombre no quiero acordarme, para despertarles el apetito…

Los riesgos del azúcar para la salud

Mi adicción al azúcar, probablemente como la de muchas otras personas de mi generación y de las posteriores, nació casi desde la cuna. Así que algo hay que hacer porque, como ya sabéis, el exceso de azúcar es responsable de muchas enfermedades y riesgos sanitarios. Para empezar, el de obesidad, caries y diabetes de tipo 2, pero también otros menos conocidos, como el riesgo de desmineralización y osteoporosis, trastornos del comportamiento o crisis cardiaca. Tenéis un estupendo dossier sobre estos riesgos, muy bien documentado, en passeportsante.com (en francés) en relación con los refrescos. En español he encontrado una página excelente, también muy bien documentada, el boletín de salud del Dr. Mercola. En ella se informa bien de los problemas de la fructosa, y también de la relación entre el azúcar y el cáncer.

Parece, además, que la ingesta excesiva de azúcares ralentiza el metabolismo, lo que significa que el cuerpo quema menos grasas y gasta menos energía. Todos estos factores, evidentemente, favorecerán el aumento de peso y, a largo plazo, la obesidad [i], con todos los riesgos que conlleva.

Dos mecanismos por los que el azúcar crea adicción

Como seguramente sabréis, la ingesta de cualquier alimento glúcido provoca en el organismo una subida en sangre de la insulina, que es la hormona que reduce la tasa de glucosa en sangre a un nivel fisiológico normal, convirtiendo el exceso en grasas. Esta conversión se produce así: el azúcar sobrante se acumula primero en el hígado y en los músculos, en forma de glicógeno. Pero una vez agotada la capacidad de almacenamiento de estos órganos, que es muy limitada, el resto del azúcar se transformará en triglicéridos y se almacenará principalmente en las células adiposas (es decir, en forma de grasas), sobre todo en la zona abdominal[ii].

Lo que es menos sabido es que el pico de insulina consecutivo a la ingesta de una cantidad excesiva de azúcares no induce una sensación de saciedad, sino de… ¡hambre! ¿Por qué? Por un efecto inhibidor de la insulina sobre la hormona que regula el apetito, la leptina[iii]. Por eso de pequeña no podía parar hasta que no vaciaba la lata de leche condensada. Pero también sucede con los azúcares llamados lentos, es decir, el arroz blanco, las pastas, las patatas y el pan blanco, y con el alcohol…

A esto hay que sumarle el hecho de que nuestro paladar se habitúa al gusto fuertemente azucarado de estos alimentos, que el cerebro asocia con una sensación de placer: es el segundo mecanismo de la adicción, que se convierte en círculo vicioso, porque la adicción al azúcar tiende a transformar nuestro sentido del gusto, lo que hace que tengamos más dificultades para saborear con placer un alimento que no la lleva. Con esta habituación corremos más riesgos de compensar esa sensación de hambre constante con alimentos ricos en glúcidos.

La adicción al azúcar, como todas las adicciones, se crea con rápidez y cuesta mucho deshacerse de ella.

¿Existe diferencia entre los glúcidos simples y los compuestos?

Ya lo hemos hablado también, el azúcar no está solo en los refrescos y los terrones que se ponen en el café. Azúcar es también la fructosa, que se encuentra naturalmente en todas las frutas y algunas verduras, y que se añade a refrescos, mermeladas y otros productos industriales vendidos como “sin azúcar”. Azúcares son también todos los almidones (pan, pastas, arroz, patatas, maíz) y azúcar es el alcohol. Y hay que decir que a los efectos de almacenamiento y transformación del azúcar en triglicéridos, la diferencia entre azúcares lentos y rápidos es absolutamente insignificante.

Antes del descubrimiento del índice glicémico (mirad nuestra entrada al respecto), se pensaba que los glúcidos simples (o rápidos) se asimilaban más rápidamente que los complejos (o lentos), y por esta razón se creía que provocaban una subida más rápida de la insulina. Sin embargo, posteriormente se ha descubierto que tanto unos como otros hacen subir la insulina del mismo modo y al mismo ritmo, y que la velocidad de asimilación no depende tanto de que el glúcido sea simple o compuesto, sino de la naturaleza global del alimento en sí (por ejemplo, de la cantidad de fibra que contenga).

¿Cómo salir del círculo vicioso?

Hay dos cosas que hacer: debemos reeducar el gusto y anular la resistencia a la leptina, la hormona reguladora del apetito.

Un equipo de investigadores hizo un experimento con ratas, a las que sometieron a un régimen sin azúcar, y más precisamente sin fructosa, y lograron anular la resistencia a la leptina[iv].

El camino es sin duda árduo, un verdadero “mono” para los más afectados.

El gusto solo se puede reeducar deshabituando el paladar al azúcar. Podemos hacerlo de forma radical, es decir, eliminando todos los alimentos que lo contengan de una sola vez. O podemos hacerlo poco a poco, mediante un método más “dulce”.

Recuerdo que mi primer paso, muchísimos años atrás, fue dejar de poner azúcar en las infusiones que tomaba cuando me dolía el estómago. Al principio me supieron a rayos. Hoy no podría soportar un poleo menta con azúcar añadido, y disfruto mucho más del frescor que libera en la boca.

El método “dulce” es también más apto para los niños. Pero de todos modos debemos hacerles tomar conciencia del peligro que el azúcar representa, y de que se trata de una pequeña (gran) adicción. Deben colaborar con su esfuerzo. He aquí algunos pasos para comenzar:

  • Lo primero es eliminar toda la bollería industrial y los refrescos y sodas, por supuesto.
  • Después, podemos ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar que ponemos en la repostería casera; de hecho, la mayoría de las recetas llevan azúcar en exceso incluso para el paladar. Es más, se puede sustituir el azúcar blanco por azúcar integral o miel de acacia, que tienen índices glicémicos mucho más bajos.
  • También podemos ir eligiendo frutas sin mucho contenido en fructosa, renunciar a los zumos de supermercado y a cualquiera que esté hecho a base de concentrados.
  • Poco a poco podremos acostumbrarnos a alimentos diferentes. La novedad culinaria para los niños es mejor introducirla en muy pequeñas dosis, y combinada con una presentación lúdica de los platos. Cuanto menos lactancia materna haya disfrutado un niño, más difícil le será acostumbrarse a los nuevos sabores, dado que la leche materna cambia de sabor según lo que la madre haya comido, y además es mucho menos azucarada que la leche denominada “maternidad”. Por eso, los niños que han sido amamantados más tiempo tienen menos dificultades en aceptar sabores nuevos y diferentes.

Y aquí van algunas pistas para controlar la sensación de hambre constante:

  • Tomar conciencia de que nuestra sensación es engañosa, debido a nuestra resistencia a la leptina.
  • Para paliarla, beber agua o tisanas en los primeros tiempos. Si la incomodidad es muy grande, tomar algún fruto seco de cáscara (nueces, almendras, etc.).
"Como niñas", de Juanedc (cc), en Flickr

«Como niñas», de Juanedc (cc), en Flickr

  • Hacer ejercicio regular, de moderado a intenso: el ejercicio también genera endorfinas, evitándonos así la sensación de «mono» de dulce. Además, induce al organismo a reclamar alimentos más sanos y, por supuesto, ayuda a quemar las grasas almacenadas en exceso.
  • Sustituir el pan blanco por pan integral, pan de centeno (verdadero) o pan de espelta.
  • Sustituir el arroz blanco por arroz completo o semicompleto.
  • Comer menos glúcidos (sobre todo los «blancos», o no integrales) y más proteínas, legumbres y buenas grasas (aceites vírgenes en crudo, aguacates, frutos secos de cáscara, legumbres combinadas, etc., o también quesos curados y buenas carnes).
  • Evitar las patatas y las pastas blancas.

Parece difícil, pero en poco tiempo veremos que nuestro paladar cambia de gusto y comienza a apreciar muchos otros sabores, y la sensación de bienestar físico progresivo (por ejemplo, más ligereza, menos hinchazón abdominal, menos acidez, menos acné…) nos motivará para seguir adelante.

La importancia de los alimentos ecológicos

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Algo que me ayudó cuando tomé conciencia de mi problema con el azúcar fue pasarme a la alimentación ecológica. Habría sido muy difícil llevar adelante esta deshabituación del azúcar si hubiera seguido comprando y consumiendo productos industriales. Ningún esfuerzo dará mucho resultado en este caso, porque la mayoría de ellos llevan azúcar añadido, en forma de glucosa, fructosa o almidones diversos. Además son productos muy procesados, llenos de aditivos, y cuando son vendidos “sin azúcar añadido”, llevan edulcorantes cuyos efectos para la salud son aún más nefastos, y no pueden ayudarnos a reeducar el paladar. Habría que pasar mucho tiempo leyendo las etiquetas, o disciplinarse enormemente a la hora de llenar la cesta para lograr el objetivo.

Optar por alimentos ecológicos y cambiar el supermercado por tiendas bio me ayudó, para empezar, simplificando mis compras: los productos están menos procesados y no llevan aditivos (entre otras cosas, las etiquetas, al ser mucho más simples, son más fáciles de leer). Encontré además, con más facilidad, más productos integrales, es decir, con más fibra y menos azúcar. Descubrí también una originalidad culinaria, respetuosa de la salud, que me ayudó a abrir el paladar a sabores nuevos, distrayéndolo para que la deshabituación al azúcar se hiciera más llevadera.


Créditos

Imagen destacada de portada: Upset coffee, de Diego Sevilla Ruiz (cc – https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/)

Fuentes

[i]Step away from the soda, says biologist: Fizzy drinks can cause permanent weight gain, de Meena Hart Duerson, www.nydailynews.com, 2012.
[ii]Sugar-sweetened beverage consumption is associated with abdominal at partitioning in healthy adults, de Ma J, Sloan M, Fox CS, et al., J Nutr, 2014.
[iii]Why Calories Don’t Matter, de M. Hyman, www.huffingtonpost.com, 2014.
[iv]Prevention and reversal of diet-induced leptin resistance with a sugar-free diet despite high fat content, de Shapiro A, Tümer N, Gao Y, et al., Br J Nutr, 2011.

L’index glycémique. Un outil à connaître pour mieux s’alimenter, de Alessandra Moro Buronzo. Jouvence éditions, Col. Clin d’oeil, Alimentation et santé, núm. 80. 2010.

L’art de l’allaitement maternel, Manon Forcier (coord), édition La Leche League International, 2005.

8 bonnes raisons d’abandonner les sodas. Dossier de passeportsante.com, disponible en http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bonnes-raisons-abandonner-sodas

Los peligros del azúcar. Boletín de salud del Dr. Mercola, disponible en http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-peligros-del-azucar.aspx

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